Así reacciona tu cuerpo cuando retomas el ejercicio tras un tiempo inactivo

Pautas para que tu vuelta a la rutina de hacer ejercicio sea un éxito
Tras la última ola de la pandemia y el cierre de muchas instalaciones deportivas, llega la hora de volver a tus entrenamientos. Una tarea que puede no ser nada fácil

 

Por Alfonso M. Arce/Abc

 

Se aproxima una tormenta perfecta. Tras casi un año en el que hemos ido pasando de ola en ola de la pandemia, con desgracias personales rodeándonos, confinamientos y cierre de negocios, parece que nos llega un respiro y algo de normalidad, que ojalá sea más larga que corta. A las ganas de salir de casa, se une la motivación extra de perder rápido esos kilos de más que hemos ganado, ahora que el verano se ve más cerca y los abrigos darán paso a los bañadores. Pero en esta ocasión, por todo lo que llevamos encima, la vuelta a la rutina deportiva puede ser un reto mucho mayor. Un desafío que hay que superar abordándolo desde dos perspectivas, la física y la mental.

Empieza por entender a qué te enfrentas

Asume lo que le ocurre a tu cuerpo después de un tiempo prolongado sin hacer ejercicio o, al menos, sin la frecuencia ni la intensidad que acostumbrabas. Debes tener en cuenta que:

  • Empezaste a perder resistencia aeróbica de manera significativa a partir de la tercera semana de parón.
  • Tras aproximadamente dos meses de inactividad total, perdiste los progresos que habías conseguido previamente.
  • La fuerza muscular resiste un poco más que la capacidad cardiovascular sin que se empiece a notar. Pero solo dos o tres semanas más.
  • A pesar de todo ello, los músculos tienen cierta memoria. Dura meses, y facilita que tardemos menos en volver a recuperar la forma física, lo cual es una buena noticia.
  • Diferentes estudios coinciden en estimar que han sido tres los kilos de media que ha engordado la población durante el confinamiento. Hablamos de una media, en tu caso ¿Cuántos han sido?

¿Cómo afrontar la vuelta físicamente?

Recuerda que hacer ejercicio es sano, pero las sensaciones del primer día hacen que no lo parezca en absoluto, más todavía si no mides y te pasas. Empieza poco a poco y con paciencia, éstos serían algunos consejos que te vendrán bien:

  • Consulta a un médico. Al apuntarte en muchos gimnasios te preguntarán si tienes algún problema médico. Sabemos que es importante, lo hemos leído, lo hemos escuchado, nos lo han preguntado, pero parece que da igual. Si llevas mucho tiempo inactivo y especialmente si padeces alguna enfermedad crónica, un chequeo médico y una analítica completa serían una buenísima idea.
  • Escala el esfuerzo. Si te gustaba correr, empieza con distancias cortas, ritmos suaves o intervalos en los que intercales caminar con correr. Si lo tuyo era el entrenamiento con pesas, empieza al 50% de lo que movías antes de todo este parón. Márcate un objetivo de hacer ejercicio de dos a tres veces a la semana en sesiones de 45 minutos como máximo durante los primeros quince días. Presta más atención de la habitual a calentar y estirar.
  • Prioriza las buenas sensaciones y tu satisfacción. Elige para empezar algún deporte o entrenamiento que te motive especialmente, o aquello que tantas ganas tenías de probar. Debes sentir que, independientemente de si hay resultados inmediatos o no, te diviertes o distraes mínimamente. Que sea un incentivo, no una tortura.
¿Te tentó el yoga en algún momento? Aprovecha e incorpóralo a tu actividad física en esta nueva etapa.

¿Cómo afrontar tu vuelta mentalmente?

Nuestro peor enemigo no va a ser las agujetas o el cansancio. Es tu cabeza quien no parará de ponerte «palos en las ruedas» dado que la pereza, el desánimo o incluso el miedo a una lesión o a no poder, son sensaciones que aparecerán y a las que resulta difícil vencer. Por este motivo hay que estar preparados para combatir la tentación de faltar a nuestra cita con el ejercicio:

  • Deja lista tu equipación deportiva el día antes. Esta tontería evitará que con las prisas habituales, encuentres una excusa para decirte que «hoy no te ha dado tiempo», «tenía que salir pitando», «tengo tantas cosas en mi cabeza». Que todo esté preparado y a mano resta oportunidades para fallar.
  • Apúntate a un reto corto en tu calendario. No me gustan nada eso del «reto de treinta días», porque hay que pensar a más largo plazo, pero para generar adherencia marcarte un plazo concreto y no muy ambicioso, puede ayudar, y mucho, a superar esa dificultad de los primeros días de vuelta al ejercicio hasta convertirlo en costumbre.
  • Divide el esfuerzo. Si volver una hora al gimnasio te resulta algo así como subir al Everest, puedes optar por ir andando a tu trabajo si puedes dejar el coche, o bajarte un par de paradas antes del metro o el autobús. Hacer una sesión corta de ejercicio al medio día y otra igualmente corta al finalizar la tarde.
Nada como entrenar con alguien para daros fuerzas mutuas.
  • Busca compañía (buena) para ayudaros mutuamente. Encuentra a esa persona con la que te va a costar menos acudir a tu cita con el ejercicio o únete a un grupo o una clase colectiva que refuerce tu compromiso con el momento del entrenamiento. Recuerda que este componente emocional es una palanca mucho más fuerte de lo que parece.
  • Rebaja expectativas. Sencillamente disfruta de esta nueva etapa, que no te sientas tan en forma como antes no debe amargarte. Tan solo con el hecho de ejercitarte, vas programando tu cerebro para que vuelva a ser adicto a la sensación y, poco a poco, volver a tu puesta a punto personal.

Resumiendo, tómate este momento como una nueva oportunidad en lugar de un suplicio. Aprovecha para probar cosas nuevas, perfeccionar otras y encontrar la felicidad simplemente en el hecho de gozar de salud para emprender una nueva etapa y con paciencia y constancia, quien sabe, ganarte un estado de forma que no hayas tenido nunca antes. No es fácil, pero merece la pena. Que la fuerza te acompañe.

 

Comentarios de Facebook
Comparte en tus redes sociales
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Print this page
Print

Acerca de Expreso de Tuxpan

El sitio de noticias líder de Tuxpan, todo lo importante de la política, cultura, mundo, desarrollo, ciencia, tecnología y más.

Ver todas las entradas de Expreso de Tuxpan →